Что добавить в зимний завтрак, чтобы организм дольше вырабатывал тепло

Белковые продукты и медленные углеводы могут поддерживать выработку тепла во время переваривания пищи дольше, чем быстрые углеводы. К каше можно добавить яйцо или творог, а на цельнозерновой тост положить сыр: такой завтрак может стать частью подготовки к холодному утру, но не заменит тёплую одежду. ### Как пища помогает вырабатывать тепло На переваривание еды организм расходует энергию, часть которой превращается в тепло. Этот процесс называют термогенезом, индуцированным диетой. В среднем на него приходится около 10% калорий, полученных с пищей, однако показатель зависит от состава рациона. В приведённых оценках при усвоении белка в виде тепла рассеивается до 40% его энергии, углеводов — 5–10%, жиров — около 3%. Это не означает, что завтрак гарантированно защитит от холода: результат зависит также от количества и состава еды. ### Белок и медленные углеводы Источниками белка для завтрака могут быть яйца, творог, сыр, рыба или куриная грудка. К ним подойдут сложные углеводы из овсянки, гречки, цельнозернового хлеба и бобовых. Они перевариваются медленнее и помогают дольше поддерживать поступление энергии. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition в 2011 году, термогенез после завтрака со сложными углеводами сохранялся дольше, чем после еды с быстрыми углеводами. Варианты сочетаний — каша с яйцом или тост с сыром. ### Напитки и специи В кашу можно добавить корицу, в чай — имбирь, а в омлет — чёрный перец. Острый перец перед выходом на холод лучше не использовать в избытке: он может вызвать потоотделение. Кофе и чай содержат вещества, стимулирующие термогенез. В зелёном чае кофеин сочетается с катехинами; чёрный чай также упоминается среди таких напитков. Травяной настой без кофеина согревает прежде всего за счёт температуры. Выраженность термогенеза зависит от состава завтрака. Поэтому еда может быть частью утренней подготовки к холоду, но не заменяет тёплую одежду.